چطور از سرزنش در رابطه پرهیز کنیم؟ 17 نکته کلیدی

سرزنش کردن یکی از مخرب‌ترین رفتارها در هر رابطه‌ای است. وقتی دائماً انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل می‌گیریم، فضایی از ناامنی، ترس و رنجش ایجاد می‌کنیم که به فروپاشی رابطه منجر می‌شود. خوشبختانه، با آگاهی و تلاش می‌توان این عادت ناپسند را ترک کرد و رابطه‌ای سالم‌تر و صمیمی‌تر بنا نهاد. در اینجا 17 نکته عملی برای پرهیز از سرزنش در رابطه ارائه می‌شود:

• ✔

  روی احساسات خود تمرکز کنید:

  به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . “, سعی کنید احساس خود را بیان کنید. مثلاً بگویید “وقتی این اتفاق می‌افتد، من احساس ناراحتی می‌کنم. “
• ✔

  از زبان “من” استفاده کنید:

  جملات خود را با “من” شروع کنید. این کار مسئولیت‌پذیری شما را نشان می‌دهد و از حالت اتهامی خارج می‌شوید.
• ✔

  به جای انتقاد، درخواست کنید:

  به جای اینکه بگویید “تو هیچ وقت به حرف‌های من گوش نمی‌دهی”، بگویید “من نیاز دارم که وقتی صحبت می‌کنم، بیشتر به من توجه کنی. “
• ✔

  به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:

  به جای اینکه وقت خود را صرف پیدا کردن مقصر کنید، انرژی خود را صرف یافتن راه حلی برای مشکل پیش آمده کنید.

• ✔

  شنونده خوبی باشید:

  فعالانه به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✔

  همدلی کنید:

  خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید احساسات او را درک کنید.

• ✔

  گذشته را رها کنید:

  مسائل گذشته را دوباره مطرح نکنید. روی زمان حال و آینده تمرکز کنید.
• ✔

  قدردانی کنید:

  به جنبه‌های مثبت رابطه و ویژگی‌های خوب طرف مقابل توجه کنید و قدردان آنها باشید.

• ✔

  ببخشید:

  کینه و خشم را در دل نگه ندارید. سعی کنید طرف مقابل را ببخشید، حتی اگر کار او اشتباه بوده است.
• ✔

  به خودتان زمان بدهید:

  تغییر عادت‌ها زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.

• ✔

  از مشاور کمک بگیرید:

  اگر در تغییر این رفتار مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
• ✔

  از کلی گویی پرهیز کنید:

  از عباراتی مثل “همیشه” و “هیچ وقت” استفاده نکنید. این عبارات اغراق‌آمیز هستند و باعث ناراحتی طرف مقابل می‌شوند.
• ✔

  به لحن صدای خود دقت کنید:

  لحن صدای شما می‌تواند احساس سرزنش را منتقل کند، حتی اگر کلمات شما بی‌طرفانه باشند. سعی کنید با لحنی آرام و مهربان صحبت کنید.
• ✔

  از زبان بدن خود آگاه باشید:

  زبان بدن شما نیز می‌تواند احساس سرزنش را منتقل کند. از قیافه گرفتن و اخم کردن خودداری کنید.
• ✔

  در زمان مناسب صحبت کنید:

  وقتی عصبانی هستید، صحبت نکنید. صبر کنید تا آرام شوید و سپس با آرامش و احترام موضوع را مطرح کنید.

پرهیز از سرزنش یک سفر است، نه یک مقصد. در این مسیر ممکن است لغزش‌هایی داشته باشید. مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و به تلاش خود ادامه دهید. با تمرین این نکات، می‌توانید فضایی امن و صمیمی در رابطه خود ایجاد کنید و از زندگی مشترک خود لذت ببرید.

1. مسئولیت پذیری: نقطه شروع

به جای اینکه انگشت اتهام را به سمت طرف مقابل نشانه بگیرید، به سهم خود در مشکل یا اختلاف پیش آمده فکر کنید. مسئولیت‌پذیر بودن، فضای امنی برای گفت‌وگو ایجاد می‌کند. به این فکر کنید که چه نقشی در بروز این موقعیت داشته‌اید، حتی اگر ناچیز باشد. پذیرفتن مسئولیت، شروعی برای حل مسئله است. جملاتی مانند “من متاسفم که. . . ” یا “من اشتباه کردم وقتی. . . ” قدرت زیادی در کاهش تنش دارند. وقتی مسئولیت‌پذیر باشید، طرف مقابل هم احساس می‌کند که شما به دنبال مقصر نیستید، بلکه به دنبال راه‌حل هستید. این کار باعث می‌شود طرف مقابل نیز راحت‌تر اشتباهات خود را بپذیرد. با پذیرفتن اشتباهات خود، یک الگوی سالم برای حل اختلافات در رابطه ایجاد می‌کنید.

2. به جای سرزنش، نیازتان را بیان کنید

به جای گفتن “تو همیشه دیر می‌کنی!”، بگویید “من احساس تنهایی می‌کنم وقتی دیر می‌رسی، چون منتظرتم و نگران می‌شم. ” تمرکزتان را از رفتار طرف مقابل به احساسات و نیازهای خودتان تغییر دهید. بیان نیازها، یک دعوت به همکاری است، در حالی که سرزنش، یک حمله محسوب می‌شود. وقتی نیازتان را بیان می‌کنید، طرف مقابل بهتر می‌فهمد که چه انتظاری از او دارید. به جای متهم کردن، از “من” استفاده کنید: “من احساس. . . “، “من نیاز دارم. . . “، “من دوست دارم. . . “. این کار باعث می‌شود طرف مقابل احساس نکند که تحت حمله قرار گرفته و بهتر می‌تواند به نیازهای شما پاسخ دهد.

3. همدلی: کلید درک متقابل

سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دید او به ماجرا نگاه کنید. به این فکر کنید که چه چیزهایی ممکن است باعث شده باشد که او این رفتار را انجام دهد. حتی اگر با رفتار طرف مقابل موافق نیستید، سعی کنید احساسات او را درک کنید. پرسیدن سوالاتی مانند “چه احساسی داری؟” یا “چی داره آزارت میده؟” نشان دهنده همدلی شماست. شنیدن فعالانه و بدون قضاوت، یکی از مهمترین جنبه‌های همدلی است. با همدلی، می‌توانید رابطه عمیق‌تری با طرف مقابل برقرار کنید.

4. تمرکز بر راه حل، نه مشکل

به جای اینکه مدام اشتباهات گذشته را مرور کنید، به دنبال راه‌حلی برای مشکل فعلی باشید. به جای گیر کردن در گذشته، انرژی خود را صرف ساختن آینده‌ای بهتر کنید. پرسیدن سوالاتی مانند “چطور می‌توانیم این مشکل را حل کنیم؟” یا “چه کاری می‌توانیم انجام دهیم تا این اتفاق دوباره نیفتد؟” کمک‌کننده است. بر روی اقدامات عملی و قابل اجرا تمرکز کنید. به جای سرزنش برای اتفاقات گذشته، روی پیدا کردن راهکارهایی برای جلوگیری از تکرار آنها تمرکز کنید. با همکاری یکدیگر به دنبال راه‌حل بگردید.

5. زمان مناسب برای گفتگو

اگر عصبانی هستید یا طرف مقابل آمادگی شنیدن ندارد، صحبت کردن را به زمان دیگری موکول کنید. صحبت کردن در اوج عصبانیت، اغلب منجر به حرف‌های ناخوشایند و غیرمنطقی می‌شود. اجازه دهید هر دو آرام شوید و بعد با ذهنی بازتر به سراغ گفتگو بروید. زمانی را انتخاب کنید که هر دو وقت کافی داشته باشید و بتوانید بدون عجله صحبت کنید. فضای آرام و بدون مزاحمت برای گفتگو فراهم کنید. قبل از شروع صحبت، با هم توافق کنید که با احترام به حرف‌های یکدیگر گوش دهید. این کار باعث می‌شود گفتگو سازنده تر و موثرتر باشد.

6. شنیدن فعالانه

هنگام صحبت کردن طرف مقابل، به دقت به حرف‌های او گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن حرف او یا آماده کردن جواب در ذهنتان خودداری کنید. با تکان دادن سر، تماس چشمی و پرسیدن سوالات مرتبط، نشان دهید که به حرف‌های او گوش می‌دهید. این کار نشان می‌دهد که به حرف‌های او اهمیت می‌دهید و سعی می‌کنید او را درک کنید. با شنیدن فعالانه، می‌توانید به عمق احساسات و نیازهای طرف مقابل پی ببرید.

7. بهره‌گیری از زبان مثبت

به جای بهره‌گیری از کلمات منفی و سرزنش‌آمیز، از کلمات مثبت و سازنده استفاده کنید. به جای گفتن “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدی!”، بگویید “من دوست دارم وقتی با هم صحبت می‌کنیم، بیشتر به حرف‌های من توجه کنی. ” از جملاتی که با “تو” شروع می‌شوند و بار منفی دارند، خودداری کنید. به جای تمرکز بر اشتباهات، بر نقاط قوت و توانایی‌های طرف مقابل تمرکز کنید. از تعریف و تمجید برای تشویق رفتارهای مثبت استفاده کنید. با بهره‌گیری از زبان مثبت، فضای مثبت و سازنده ای در رابطه ایجاد کنید. این کار باعث می‌شود طرف مقابل احساس کند که دوستش دارید و از او قدردانی می‌کنید.

8. شناخت الگوهای رفتاری

سعی کنید الگوهای رفتاری خود و طرف مقابل را شناسایی کنید. آیا الگوهای مشخصی وجود دارد که منجر به سرزنش و اختلاف می‌شود؟ با شناسایی این الگوها، می‌توانید اقدامات پیشگیرانه انجام دهید. مثلا اگر می‌دانید که خستگی باعث می‌شود زودتر عصبانی شوید، سعی کنید در این شرایط از گفتگوهای مهم خودداری کنید. با شناخت این الگوها، می‌توانید راه‌هایی برای شکستن آنها پیدا کنید. این کار باعث می‌شود رابطه شما پویاتر و سالم‌تر شود.

9. بخشش

هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می‌کنند. توانایی بخشش، یکی از مهمترین عوامل حفظ یک رابطه سالم است. اگر طرف مقابل اشتباهی کرد، سعی کنید او را ببخشید و از کینه ورزی خودداری کنید. این کار باعث می‌شود بتوانید با دیدی بازتر به آینده نگاه کنید. بخشیدن دیگران، به شما این امکان را می‌دهد که خودتان را هم ببخشید. با بخشش، به رابطه خود فرصت دوباره‌ای می‌دهید.

10. حفظ حریم شخصی

هر فردی به حریم شخصی نیاز دارد. به حریم شخصی طرف مقابل احترام بگذارید. از تجسس در وسایل شخصی او یا خواندن پیام‌های او بدون اجازه خودداری کنید. به نیازهای او برای تنهایی و استراحت احترام بگذارید. حریم شخصی، فضایی برای رشد و استقلال فردی فراهم می‌کند. با احترام به حریم شخصی طرف مقابل، به او نشان می‌دهید که به او اعتماد دارید. این کار باعث می‌شود رابطه شما بر پایه اعتماد و احترام متقابل بنا شود. حفظ حریم شخصی، از ایجاد تنش و درگیری در رابطه جلوگیری می‌کند.

11. قدردانی

از کارهای کوچک و بزرگی که طرف مقابل برای شما انجام می‌دهد، قدردانی کنید. به او نشان دهید که زحمات او را می‌بینید و برای آنها ارزش قائل هستید. گفتن یک “متشکرم” ساده می‌تواند تاثیر زیادی در احساسات طرف مقابل داشته باشد. قدردانی، باعث تقویت احساسات مثبت در رابطه می‌شود. این کار باعث می‌شود طرف مقابل احساس کند که دوستش دارید و به او اهمیت می‌دهید. با قدردانی، می‌توانید انگیزه طرف مقابل را برای انجام کارهای بیشتر افزایش دهید.

12. ارتباط غیر کلامی

به زبان بدن خود توجه کنید. از حرکات و لحنی که نشان‌دهنده سرزنش و تحقیر است، خودداری کنید. تماس چشمی مهربان و لبخند، می‌تواند تاثیر زیادی در انتقال احساسات مثبت داشته باشد. از اخم کردن، بالا انداختن ابرو و بهره‌گیری از لحن تند و تیز خودداری کنید. زبان بدن، می‌تواند تاثیر بیشتری از کلمات داشته باشد. با آگاهی از زبان بدن خود، می‌توانید از انتقال پیام‌های ناخواسته جلوگیری کنید. با کنترل زبان بدن خود، می‌توانید به طرف مقابل نشان دهید که به او احترام می‌گذارید.

13. شوخ طبعی

در مواقع تنش، از شوخ طبعی برای کاهش فضا استفاده کنید. البته باید مراقب باشید که شوخی شما توهین‌آمیز یا تحقیرآمیز نباشد. شوخ طبعی، می‌تواند راهی برای فرار از تنش و خشم باشد. این کار باعث می‌شود بتوانید با دیدی مثبت‌تر به مسائل نگاه کنید. با بهره‌گیری از شوخ طبعی، می‌توانید لحظات شادی را در رابطه خود ایجاد کنید.

14. تعیین مرزها

مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه تعیین کنید. به طرف مقابل بگویید که چه رفتارهایی را می‌پذیرید و چه رفتارهایی را نمی‌پذیرید. اگر مرزهای شما نقض شد، به طور قاطعانه از خود دفاع کنید. این کار باعث می‌شود طرف مقابل به شما احترام بگذارد و رفتارهای مناسبی داشته باشد. با تعیین مرزها، می‌توانید از سلامت روانی خود محافظت کنید. مرزهای سالم، رابطه را قوی‌تر و پایدارتر می‌کنند.

15. کمک گرفتن از مشاور

اگر در رابطه خود با مشکلات جدی مواجه هستید، از کمک گرفتن از مشاور دریغ نکنید. مشاوره، به شما فضایی امن و بی‌طرفانه برای صحبت کردن و بررسی مسائل رابطه می‌دهد. مشاوره، نشان دهنده تعهد شما به بهبود رابطه است. با کمک گرفتن از مشاور، می‌توانید رابطه خود را نجات دهید و از طلاق جلوگیری کنید. مشاوره، سرمایه‌گذاری در سلامت و شادی رابطه شماست.

16. تمرین صبر و شکیبایی

تغییر الگوهای رفتاری زمان می‌برد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه تغییر کند. اگر در تلاش خود شکست خوردید، ناامید نشوید و دوباره امتحان کنید. صبر و شکیبایی، کلید موفقیت در هر رابطه‌ای است. با صبر و حوصله، می‌توانید رابطه خود را به سطحی بالاتر برسانید. به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا رشد کنید و تغییر کنید.

17. مراقبت از خود

به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید و ورزش کنید. به فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید، وقت اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. وقتی از خودتان مراقبت می‌کنید، انرژی بیشتری برای مراقبت از رابطه خواهید داشت. یک فرد شاد و سالم، می‌تواند یک شریک زندگی بهتر باشد. با مراقبت از خود، به طرف مقابل نشان می‌دهید که برای خودتان ارزش قائل هستید.